الجزء السفلي من الجسم مفتاح القوة والحيوية بعد الثلاثين

المحور الصحفي // هيئة التحرير

يبدأ الرجال بعد سن الثلاثين بفقدان الكتلة العضلية تدريجيًا، لتزداد المخاطر المرتبطة بالإصابات وانخفاض اللياقة الحركية، في حين تتسارع هذه الخسارة بشكل ملحوظ بعد سن الستين. وعلى الرغم من أن التركيز كان لسنوات طويلة على تقوية الجزء العلوي من الجسم باعتباره رمزًا للقوة، إلا أن الأبحاث الحديثة تؤكد أن القوة الحقيقية تنطلق من الساقين والوركين.

ويقول جون غالوتشي، المدير التنفيذي لشركة Jag Physical Therapy، إن معظم الرجال يهملون تقوية عضلات الجذع والوركين والساقين، في حين يوضح المدرب مايكل بوب أن هذه العضلات تمثل أساس القدرة الحركية التي يعتمد عليها الإنسان في أنشطته اليومية.

تشير دراسات علمية إلى أن الحفاظ على قوة عضلات الساقين، خصوصًا عضلات الورك، يُعد عاملاً حاسمًا في الوقاية من ضعف الحركة والسقوط وآلام الظهر مع التقدم في العمر. وتفقد هذه العضلات كثافتها بسرعة أكبر من بقية عضلات الأطراف السفلية، ما يجعل تقويتها ضرورية للحفاظ على التوازن الجسدي.

وخلص تحليل علمي عام 2020 إلى أن برامج التمارين المنتظمة تُحسّن التوازن وتقلل معدلات السقوط لدى كبار السن. كما ترتبط قوة عضلات الورك بانخفاض خطر آلام أسفل الظهر، إذ تساهم في تثبيت الحوض ودعم العمود الفقري.

يوضح الخبراء أن معظم الحركات الرياضية، حتى تلك التي تبدو ناتجة عن الجزء العلوي من الجسم، تنطلق من الساقين. ومن رمي الكرة إلى ممارسة الغولف، تساهم هذه العضلات في توليد الطاقة والحفاظ على التوازن. كما أن ضعفها يزيد احتمالات الإصابات لدى من يمارسون الرياضة في منتصف العمر.

يتراجع هرمون التستوستيرون تدريجيًا بعد سن 35، ما يؤثر على الكتلة العضلية والطاقة. وتشير أبحاث إلى أن تمارين المقاومة، خاصة التي تستهدف الساقين، تساعد على رفع مستويات هذا الهرمون بشكل مؤقت، مما يساهم في الحفاظ على التوازن الهرموني.

يقترح غالوتشي اختبارًا بسيطًا: الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 إلى 15 ثانية دون اهتزاز. الفشل في هذا الاختبار يعني الحاجة إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم. ويوصي الخبراء بتمارين المقاومة والتمارين أحادية الجانب مثل Split Squats وStep-ups، بالإضافة إلى تمارين الجسر (Glute Bridge) لتفعيل عضلات الورك والداعمة.

ويؤكد بوب أن التقنية الصحيحة أهم من رفع الأوزان الثقيلة، مشددًا على أن أي مقاومة إضافية يمكن أن تحقق نتائج فعالة على المدى الطويل.