هل يؤثر فنجان القهوة الصباحي في المغنيسيوم؟.. أطعمة تساعد على الحفاظ على توازن هذا المعدن

المحور الصحفي // سكينة الفحل 

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتخيلون بداية يومهم دون فنجان من القهوة، فقد يكون من المفيد الانتباه إلى مصادر المغنيسيوم ضمن وجبة الإفطار، إذ يمكن للكافيين أن يؤثر في توازن هذا المعدن داخل الجسم، من خلال زيادة إدرار البول والتأثير في آليات امتصاصه والتخلص منه.

ويُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائف متعددة، من بينها تنظيم عمل العضلات والأعصاب وضربات القلب. وقد يرتبط انخفاض مستوياته بظهور أعراض مثل التعب والضعف وتقلصات العضلات.

تعمل الكلى على تنظيم مستوى المغنيسيوم في الجسم، من خلال إعادة امتصاص الكمية التي يحتاج إليها والتخلص من الفائض عبر البول. غير أن الكافيين قد يؤثر في هذه العملية، نظراً لخصائصه المدرة للبول، التي يمكن أن تزيد طرح السوائل وبعض المعادن.

ووفقاً للمعطيات الواردة في التقرير، قد يفقد الجسم نحو 1.17 ملليلتر من الماء مقابل كل ملليغرام من الكافيين المستهلك. وقد يؤدي ارتفاع إدرار البول إلى زيادة فقدان المغنيسيوم، كما يُحتمل أن يؤثر الكافيين في كفاءة امتصاص الأمعاء لهذا المعدن.

ومع ذلك، لا تزال الأدلة العلمية متباينة بشأن تأثير الاستهلاك المنتظم للقهوة والكافيين على مستويات المغنيسيوم؛ إذ تشير بعض الآراء إلى أن الجسم قد يطور نوعاً من التكيف مع الكافيين بمرور الوقت، بما يقلل تأثيره المدر للبول، بينما تطرح آراء أخرى احتمال استمرار تأثير الاستهلاك المتكرر في توازن السوائل والمعادن.

يُعرف الانخفاض الحاد في مستوى المغنيسيوم بالدم باسم «نقص مغنيسيوم الدم»، وقد يصاحبه عدد من الأعراض، من بينها الإرهاق والضعف وفقدان الشهية والغثيان والقيء.

كما قد تظهر تقلصات أو تشنجات عضلية، إلى جانب تغيرات في المزاج والشعور بالقلق والتوتر. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي النقص إلى اضطرابات في ضربات القلب أو نوبات تشنج.

ولا يقتصر تأثير النقص الحاد على المغنيسيوم وحده، إذ قد يترافق أيضاً مع انخفاض مستويات معادن أخرى أساسية، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.

تختلف استجابة الجسم للكافيين من شخص إلى آخر، تبعاً للحساسية الفردية وسرعة التخلص منه. وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يومياً لا يرتبط عادة بآثار سلبية لدى معظم البالغين.

في المقابل، قد يؤدي تناول جرعات مرتفعة جداً خلال فترة قصيرة، مثل 1200 ملليغرام، إلى آثار خطيرة من بينها نوبات التشنج.

وتختلف كمية الكافيين بحسب نوع المشروب وحجمه؛ إذ يحتوي كوب القهوة بحجم 8 أونصات على نحو 95 إلى 200 ملليغرام، بينما يوفر كوب الشاي بالحجم نفسه ما بين 14 و60 ملليغراماً. أما مشروبات الطاقة، فتحتوي عادة على 70 إلى 100 ملليغرام لكل 8 أونصات.

يمكن دعم مستويات المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع، يتضمن أطعمة غنية بهذا المعدن، من بينها السبانخ والخضراوات الورقية، والأرز البني والشوفان، فضلاً عن المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور اليقطين والشيا.

كما تُعد البقوليات، خصوصاً العدس والفاصوليا السوداء، من المصادر الغذائية المفيدة للمغنيسيوم، ويمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية.

وتختلف الاحتياجات اليومية من هذا المعدن بحسب العمر والجنس؛ إذ يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عاماً إلى 400 ملليغرام يومياً، وترتفع الكمية إلى 420 ملليغراماً بعد سن الثلاثين. أما النساء في الفئة العمرية نفسها فيحتجن إلى 310 ملليغرامات، مقابل 320 ملليغراماً بعد سن الثلاثين.

تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال متعددة، من بينها أكسيد المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم، غير أن تناولها لا ينبغي أن يتم بشكل عشوائي، بل يُستحسن استشارة مختص لتحديد الحاجة إليها والجرعة المناسبة.

كما أن الكافيين ليس العامل الوحيد الذي قد يؤثر في مستويات المغنيسيوم؛ إذ يمكن أن يسهم سوء التغذية والإسهال والتعرق الشديد وبعض اضطرابات الامتصاص والإفراط في التبول، فضلاً عن بعض الأدوية، مثل مدرات البول والملينات، في زيادة خطر انخفاض هذا المعدن.

لا يعني احتمال تأثير الكافيين في توازن المغنيسيوم ضرورة التخلي عن القهوة، بل يمكن الاعتدال في استهلاكها، أو اختيار الأنواع منزوعة الكافيين، مع الانتباه إلى أنها قد تحتوي بدورها على كميات قليلة منه.

ومن المفيد أيضاً الحفاظ على شرب كمية كافية من الماء، والحرص على إدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ضمن وجبة الإفطار والنظام الغذائي اليومي، مع عدم الاعتماد على المكملات الغذائية بديلاً عن التغذية المتوازنة.